東京のスポーツ整体治療院【神楽坂整体たいむ】

反り腰緩和ストレッチ

反り腰とは?

腰はもともと軽く反っているのが正常なのですが
正常の範囲を超えて反りすぎている腰を反り腰といいます。
腰が反りすぎていると、腰椎椎間関節という関節に負荷がかかり
この関節に疲労が蓄積していきます。
この疲労が許容量を超えた時、椎間関節が関節炎を起こし
強い痛みを伴うようになるのです。
ここでは、そんな反り腰がなぜ起こるのか?
どうすれば和らぐのか?
ということをお話しできたらと思います。

腰が反りすぎてしまう理由

腰が反りすぎてしまう理由には諸説あります。
というか、様々な理由で腰が反りすぎてしまいます。
ここでは、私がよく診る3種を紹介します。

 1.骨盤のゆがみ
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プロじゃなくても骨盤のゆがみが反り腰の理由になっているのは
想像に難くないですよね。
骨盤は左右の腸骨が仙骨を支えることで安定しますが
腸骨がゆがんでくると、仙骨が安定しなくなり
前の方に倒れていってしまいます。
腰椎は仙骨の上に乗っかるように繋がっているので
仙骨が前に倒れていくと、必然的に反りが強くなります。
妊婦さんや産後の女性・内股気味な人に多いです。


 2.大腰筋の短縮
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腰の筋肉でとても大事な筋肉の1つがこの大腰筋です。
大腰筋は股関節の付け根から骨盤の中を通って
腰椎の前側にくっ付く筋肉なので
これが短縮してしまうと、腰椎を前下方に引っ張るため
腰椎の反りが強くなります。
デスクワークの人や運動不足の人に多いです。


 3.猫背に対するバランス作用
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猫背のように背骨の上部が丸くなると重心が前に傾き
放っておいたら体が倒れてしまいます。
それを防ぐために腰でバランスを取ろうとすると
背中が丸くなった分、腰の反りを大きくする必要があります。
このようにしてバランスを取った結果、反り腰となります。
デスクワークの人・猫背の人に多いです。

そもそも、反り腰は何が良くないの?

このように、様々な理由で腰の反りが強くなり
反り腰となってしまうことがあるのですが
そもそも、反り腰は何が良くないのでしょう?
少し具体的に考えていきましょう。

 1.椎間関節に負荷がかかる
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最初にお話しましたが
腰が反ると椎間関節に負荷がかかるようになります。
これは、この関節が屈む時に離れ
反る時に詰まる動きをするからです。
そのため、反り腰のような状態になると
腰の椎間関節が常に詰まっているような状態になるのです。
椎間関節が詰まっていると、負荷の緩衝作用が弱くなり
徐々に関節の疲労が蓄積していきます。
これが関節炎を引き起こし、腰痛に繋がっています。

 2.神経孔(出口)が狭くなる
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腰の神経は背骨の後ろ側の神経孔という所から出ているのですが
腰が反っているということは
この出口が狭くなっているということです。
出口が狭くなっていると、この部分で神経を絞扼し
腰~足への神経の伝わりを阻害してしまうこと可能性が出てきます。
もしも足が痺れるようなことがあったり
足に力が入りにくくなっているようなことがあったら
それは神経が危険に晒されているサインです。

 3.スタイルが悪くなる
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腰が反りすぎてしまうと、その分お腹が出ます。
ダイエットをしても下腹部がポッコリしているのが凹まない人は
反り腰が原因となっていることもあります。
また、仙骨の前傾とは反対に寛骨は後頚する傾向があるため
お尻の筋肉が骨盤に乗らず、重力によって下がります。
平たくいうと、お尻が垂れます。
男性はあまり気にしない人が多いですが
女性にとっては大きな問題ですよね。

反り腰を和らげる大腰筋ストレッチ

反り腰には百害あって一利なしですね。
では、反り腰はどうすれば和らげられるのでしょう?
ここでは、当院でおすすめしている
大腰筋ストレッチを紹介いたします。
ですが、ちょっとその前に・・・

ストレッチ前の簡単チェック

 簡単なチェックをやってみましょう!
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今回行ってもらう方法でからだがどう変化したのか
それがわからないと、続けるモチベーションは保てないと思います。
ですから、ケアを行う前に簡単なチェックをしてみましょう。

 やり方
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1.立って腰の前屈・後屈を行って下さい
2.左右に体をねじってみて下さい
3.左右に体を倒してみて下さい
コレだけです。
この時の感覚をよく覚えておいてくださいね。

お手軽大腰筋ストレッチ

 やり方
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1.片膝立ちで座って下さい
2.両手を立てた足(モモ)に乗せ、バランスを取ります
3.背中を伸ばして下さい
4.骨盤を前に出し、後ろ足の股関節を伸ばします
5.その状態で大きく深呼吸を3回行って下さい
6.反対の足も同様に行って下さい

 ポイント
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 ◦ 伸ばす股関節を頂点に弓反りに体が伸びる感じです
 ◦ 後ろ足の爪先は寝かせて伸ばして下さい

 再確認(チェック)
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以上で終わりです。
では、先ほどチェックしたところに変化があるか確認してみて下さい。
いかがでしょう?
少し前屈・後屈が動きやすくなった感じがしませんか?
他にも左右にねじる動きや左右に倒す動きも
可動域が拡がるなどの変化があると思いますよ。

反り腰に大腰筋ストレッチが良い理由

この程度のことですが、少し腰が楽になったと思います。
反り腰は急には治りませんが
このストレッチを地道に続けていれば
徐々に反りが和らいでくると思いますよ。
頑張って下さいね!
では、この大腰筋ストレッチがなぜ効くのか
その理由を簡単に説明していきます。

 1.短縮した大腰筋を伸ばす
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読んで字の如く、ですよね。
大腰筋が短縮していることが反り腰の原因の1つなのですから
これをストレッチすることでこの原因が和らぎます。
説明なんて必要ないですよね?

 2.地味にセルフ骨盤矯正
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実は、このストレッチはセルフ骨盤矯正になっています。
しかも、反り腰の人に多いゆがみに特化した矯正力が働くのです。
これに関しては「?」がついていると思うので
しっかり説明していこうと思います。
まず思い出してほしいのが、反り腰の場合
『仙骨が前に傾くのに対し、寛骨が反対の後ろに倒れている』
ということです。
それに対し、この大腰筋ストレッチは
ヒザを付いている足の股関節を頂点にして弓反りに体が伸びています。
この状態、骨盤にスポットを当てて診てみると
上体を起こすことで、仙骨が起き上がっていき
股関節が伸ばされることで、寛骨が起き上がってきます。
仙骨と寛骨が共に起き上がってくるということは
いわゆる『仙腸関節』がしっかりと噛み合うようになります。
仙腸関節が噛み合うということは…骨盤矯正ですよね?
このように仙腸関節がしっかりと噛み合って安定してくると
仙骨だけが前に傾くことが起こりにくくなるため
反り腰が和らいでいくことに繋がるのです。

最後に

いかがでしょう?
当院の大腰筋ストレッチが反り腰に効くことが
イメージできるようになったでしょうか?
イメージすることができると効果も倍増ですよ。
ぜひ頑張って試してみて下さいね!

 最後に …
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当院では、このように根本の原因に沿ったアドバイスを
させていただいています。
また、当院の特徴でもある肺(呼吸)を意識した治療や
様々なケアを
加えていけば、反り腰やそれに伴う腰痛など
あなたがお悩みの不調を和らげるお手伝いが可能です。
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からだへの理解を深める一助となるかもしれません。
もし、興味のあるものがあったらご一読ください。

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